MKS Kania Gostyń - strona nieoficjalna

ROLA ŻYWIENIA W TRENINGU SPORTOWYM –

ŻYWIENIE PRZED I PO TRENINGU

 

Kiedy jest najlepsza pora na spożywanie posiłku przed ćwiczeniami?

• idelanie byłoby zjadać posiłek na 2-4 h przed treningiem, dając żołądkowi dość czasu na strawienie pokarmu, dzięki temu bedziemy się dobrze czuli. Oczywiście przestrzeganie pór posiłków  uzależnione jest od planu dnia i godzin w których trenujemy. Jesli pozostawimy zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem a treningiem- zbyt niski poziom glukozy we krwi obniży naszą wydolność .
• Przykładowe produkty które spożywać można przed treningiem

    Odpowiednie będą na przykład świeże owoce, mleko albo jogurt, kanapka pełnoziarnista, czy też połączenie węglowodanów, białek i tłuszczów np. płatki z mlekiem, kanapka z kurczakiem

 

Propozycje posiłków przed treningiem:

 Makaron żytni wielozbożowy z oliwą i serem żółtym

 Jajecznica z kaszą gryczaną

 Musli z płatków owsianych, rodzynek, pestek słonecznika i dyni, migdałów, orzechów i miodu, polane np. jogurtem naturalnym

 Brązowy ryż ze startym jabłkiem, jogurtem naturalnym i odrobiną cukru

 Kanapki z chleba razowego, masła, kiełków rzodkiewki, szynki z indyka i pomidora

• Jak szybko po ćwiczeniach należy zjeść węglowodany?
• Utracone węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie szybko po treningu gdyż w pierszych 2-4 godz regeneracja glikogenu jest najszybsza, nejlepiej wybierać tu węglowodany o średnim IG,  nawet jeśli skończysz trening poźno wieczorem korzystne jest zjedzenie małej przekąski weglowodanowo- białkowej ( optymalny posiłek po treningu powinien zawierać 20-40g protein i  60 -120 g węglowodanów)
• Przekąski po ćwiczeniach

 

Propozycje posiłków po treningu:

•  Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami
•  Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową
• Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną
• Chleb razowy z pastą z makreli

Dodatki: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, chudy twaróg

 

Jeśli trenujesz rano...

• Posiłek przed treningiem (godz. 7:00)

       musli z mlekiem

       kubek jogurtu naturalnego

       banany, truskawki, maliny, brzoskwinia

• Dlaczego?  Rano zmuszasz organizm do przejścia z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię było minimalne, w tryb aktywności, w którym pobór energii gwałtownie rośnie.
• Dlatego musisz zjeść sycące śniadanie złożone z węglowodanów - zarówno złożonych, jak i prostych (potrzebują ich nie tylko mięśnie, ale i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano pozostawisz organizm "na głodzie", spowolni on metabolizm, więc będziesz miał mniej siły podczas ćwiczeń.

 

Jeśli trenujesz w porze lunchu...

• Posiłek przed treningiem

 bułka pełnoziarnista

Jajko, wędlina, sery

Sałata, pomidor, tuńczyk w sosie własnym, oliwa z oliwek

 

• Dlaczego? Twój organizm wszedł już na właściwe obroty i jeśli rano zjadłeś porządne śniadanie nie potrzebujesz teraz "uderzeniowej" porcji węglowodanów. Zamiast tego przyda się trochę prostego jedzenia, które możesz szybko przygotować, a które da Ci dodatkowy zastrzyk energii do ćwiczeń.

    Posiłek bogaty w białko i błonnik, jest trawiony wolno i nie spowoduje gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku, czyli tzw. huśtawki glikemicznej

 

Jeśli trenujesz popołudniu...

• Przed treningiem

     miseczka płatków owsianych z jogurtem

     Chude mleko

     świeże owoce leśne, truskawki, maliny, jabłko, banan lub kiwi

     1 mała garść rodzynek, morele suszone,

     Pieczywo chrupkie z warzywami, wędliną , kanapka z twarogiem

     Sok owocowy 100%, warzywny

 

• Dlaczego? Jeśli ćwiczysz po południu, nie musisz przed pójściem na siłownię jeść dużo, bo to już Twój 4. posiłek w ciągu dnia (przynajmniej tak być powinno). Taki "deserowy" posiłek przedtreningowy dostarczy Ci odpowiednią ilość węglowodanów, żebyś mógł ciężko trenować nawet przez 2 godziny, oraz mnóstwo antyoksydantów, które pomogą zneutralizować uwolnione w czasie ćwiczeń wolne rodniki.
• Posiłek po treningu

Koktajl proteinowy:

 koncentrat węglowodanowo-białkowy (porcja odpowiednia do masy ciała)

 3 łyżeczki siemienia lnianego

 1 garść mrożonych owoców

 banan

szklanka wody lub chudego mleka

• Dlaczego? Po intensywnym treningu siłowym potrzebujesz dużo białka, więc koktajl z odżywką zawierającą białka, najlepiej pochodzenia zwierzęcego, to dobry wybór. Zwłaszcza jeśli dzięki owocom i koncentratowi dostarczy Ci również węglowodanów prostych, niezbędnych do szybkiego uzupełnienia utraconych podczas ćwiczeń zapasów glikogenu.

 

Jeśli trenujesz wieczorem...

• Posiłek przed treningiem

    Większość osób zjada popołudniu potężny obiad, więc wystarczy, jeśli posiłkiem przed wieczornym treningiem będzie nieduża węglowodanowa przekąska. Np. Razowe pieczywo i dżem to połączenie węglowodanów prostych i złożonych, czyli szybko i wolno przyswajalnych, które zagwarantują Ci dodatkowe zasilenie zarówno na początku, jak i na końcu treningu.

• Posiłek po treningu

Koktajl proteinowy:

 białko serwatkowe (porcja odpowiednia do masy ciała)

 banan, kubek jogurtu naturalnego, musli z rodzynkami

 szklanka chudego mleka

• Dlaczego? "Jeśli jadłeś tyle, ile trzeba, w ciągu całego dnia, Twoja kolacja nie musi być wielką ucztą, bo już wcześniej zgromadziłeś zapasy energii
• Przyda się jednak niewielka ilość węglowodanów prostych (banan), aby te zapasy nie wyczerpały się do zera. Ważniejsze jednak, abyś dostarczył mięśniom odpowiednią ilość białka (białko serwatkowe, jogurt) - jest ono niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych.

Posiłki przed ćwiczeniami 2-4 h przed ćwiczeniami	Posiłki przed ćwiczeniami 1-2 h przed ćwiczeniami	Zestawy przekąsek po ćwiczeniach (każdy z zestawów dostarcza 60-90g węglowodanów i 15-25g białka)
- kanapka/ bułka z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką - ziemniak w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką coleslaw albo z kurczakiem - spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami - kurczak z ryżem i sałatką - gorące danie warzywne na bazie mieszanej fasoli i ziemniaków - duszony kurczak i warzywa z ziemniakami - płatki owsiane z mlekiem - płatki pełnoziarniste (np. otręby, płatki pszenne, muesli) z mlekiem lub jogurtem - ryby i placki ziemniaczane	- świeże owoce - suszone morele, daktyle albo rodzynki - koktajl mleczny - jogurt - baton odżywczy lub energetyczny - batonik zbożowy albo śniadaniowy - chleb z rodzynkami - rozcieńczony sok owocowy	- 500ml mleka z dodatkiem smakowym, 1 batonik zbożowy, 1 banan - 2 banany, 500ml półtłustego mleka - pełnoziarnista kanapka z tuńczykiem (2 kromki chleb pełnoziarnistego, 50g tuńczyka), kubeczek jogurtu (150g) - regenerujący koktajl mleczny – zmieszać 300ml niskotłuszczowego mleka, 150g jogurtu owocowego, 1 banan, 100g truskawek i dwie czubate łyżeczki miodu (30g) - pełnoziarnista kanapka z serem (dwie kromki chleb pełnoziarnistego, 40g sera), 100g suszonych moreli - 200g fasoli w sosie pomidorowym i 2 tosty pełnoziarniste - 2 batoniki zbożowe i 500ml mleka odtłuszczonego - 60g rodzynek i 50g orzechów - 1 ziemniak w mundurku (200g) z 200g fasoli w sosie pomidorowym i 40g sera - gotowany makaron (85g surowej masy) z piersią kurczaka (130g)